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[맛스타드림] 종합 격투기 체력 향상을 위한 웨이트

익명이
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"체력적으로 지칠 때 파이터는 겁쟁이가 된다"

 

요즘 종합 격투기가 인기가 한참이다. 한때 일본에서 유행할 때 비디오를 구입해서 본 때가 엊그제 같은데, TV만 틀면 매일매일 볼 수 있으니, 격세지감이다.

 

필자는 자유경쟁시장을 좋아한다. 종합 격투기 시장은 그것을 잘 반영했고, 이를 통해 기술 진보를 가져 왔다.  과거에는 비술이니 비급이니 하면서 자신의 무술에 대해서 감추려고만 했고, 그런 것들이 오용되면서 사실 실전적이지 않는 것들이 엄청난 위력을 발휘 하느냥 과대포장 되어왔기 때문이다.

그러나 이 스포츠는 모든 종류의 격투기에 문을 열어 놓았고, 서로 서로에게 장점을 배워나가면서 어떤 움직임과 기술에 가장 실전적인지를 우리에게 가르쳐 주고 있다. 새로운 것에 대한 문호 개방 없이 자신 것들만 고집하다 보면 금방 한계에 부딪힌다. 그 운동이 아무리 좋더라도, 다른 것들에 대해 오픈마인드를 가질 필요가 있다.

격투기선수들은 웨이트를 할 필요가 없다는 오류도, 다 초창기 자기들만의 세계의 빠져 있을 때의 얘기다. 입식타격기만으로 이뤄진 격투기에서는 가능 할 수도 있다지만(그래도 같이 하면 더 좋다.) 상대방과 힘으로 맞서고 들어서 매치기도 해야 하는 상황에서 웨이트 무용론은 말이 되지 않는다.

레슬링처럼 상대방의 몸만 가지고 밀고 당기고 하는 것도 다 웨이트 훈련이다. 바벨, 덤벨만 웨이트가 아니다. 상대방의 몸, 샌드백, 해머 들고 타이어 치는 것 등 외부의 무게를 이용하는 것들은 다 웨이트 트레이닝이 되는 것이다.

 

해서 상대방과 치고 받고만 하는 스파링이 아닌, 몸싸움이 들어가는 스파링은 그 자체가 웨이트 트레이닝이 된다. 좀더 극단적으로 말하면 70kg인 사람이 80kg로 몸무게가 늘어서 팔굽혀펴기를 한다면, 그 또한 등에 10kg 무게를 올리고 하는 팔굽혀펴기와 다름 없는 것이다. 다만 바벨은 그 모양과 조작 방법으로 인해, 그런 훈련을 좀더 용이하게 하고, 체계적인 발달과정을 한눈에 볼 수 있게 만들어 준다.

그리고 나중에 상대방의 몸을 이용한 훈련을 하더라도 제대로 된 웨이트 훈련을 해 왔다면, 그 힘의 전이까지도 가능하게 된다. (비대칭적인 몸의 구조와 상대방을 잡는 악력의 전이가 완벽하지 않기 때문에 바벨대비 무게 손실은 어느 정도 인정 해야 한다.)

그리고 이 모든 근본에는 보디빌딩식 후까시용 근육 운동이 아니라 실전에 쓰일 수 있는 웨이트 훈련을 해야 하는 원칙이 깔려 있어야 한다. 물론 체격 상승을 목적으로 근육 위주로 몸을 키우기 위한 보디빌딩식 훈련의 접함은 어느정도 의미를 가진다. 그러나 이것 또한 실전 운동과 결합된 형태로 나타나야지 그 자체만으론 패배를 향한 지름길이 된다.  

사실 필자도 몸으로 하는 운동을 많이 선호하는 편이다. 다음에 몸으로 하는 운동만 다룰 생각도 있으나, 아직까지 편견이 사로 잡인 분야인 만큼 웨이트 로만 하는 격투기 훈련을 알아 보겠다. 또한 웨이트 중에서도 샌드백이나, 돌, 드럼통 같은 하드코어한 도구 보다는 웨이트장에서 쉽게 접할 수 있는 것들 위주로 다뤄 보겠다. 함께 다루다 보면 너무 분량이 많아지고 헷갈려 질 수 있기 때문이다. 몸으로 하는 운동과 마찬가지로 좀더 하드코어한 도구는 다음에 알아 본다.

다시 반복하지만, 힘과 기술의 상관 관계도 마찬가지다.

당근 격투기 같은 스포츠는 기술 없이는 아무 의미가 없다. 복싱에서 원, 투만 제대로 칠 수 있어도 기술에 전혀 무지한 사람을 쓰러뜨리듯 기본적인 기술을 알고 모르고는 천지 차이다. 그러나 힘과 파워가 기반이 되면 기술 습득이 훨씬 용이해지며, 또한 힘과 파워에서 월등하면 기술의 모자람을 커버할 수도 있다.

최홍만 선수 경우도 뒤늦은 나이에 격투기에 입문했지만 수 십년을 무도에만 전념한 사람도 못한 일을 큰 체격과 거기서 나오는 힘으로 이루어 냈으며, 체급 구분 없는 시합을 뛴다고 했을 때 어느 정도 몸무게가 받쳐 주지 않으면, 좋은 성적을 낼 수 없는 것도 힘과 파워의 중요성을 잘 말해 주고 있다.

특히 요즘 처럼 기술이 일반화 된 지금에는 초창기 MMA 시대처럼 기본적인 관절기 기술에 쉽게 무너지는 경우도 드물다. 기술의 오픈으로 인해 힘과 파워 및 체력의 역할이 점점 커지고 있다.

쉽게 생각해라. 유치원생이 아무리 주짓수를 배웠다손 치더라도, 힘 차이가 명확한 성인이면 유치원생의 암바 같은 기술을 별 무서워하지는 않을 것이다.

자 이제 본격적으로 훈련과 관련된 내용으로 들어간다.

일단은 필자의 기존 기사들을 다 읽어 보시길 권한다. 사실 그 안에 있는 내용만 하더라도 잘 이용하면 모두다 커버할 수 있다. 그래서 이번에는 기존에 다루지 않았거나, 또는 강조가 좀 덜 되었다고 싶은 내용 위주로 이야기 해 보겠다. 기본이 되는 힘과 파워 운동, 그리고 비트는 운동으로 나눠서 살펴본다. 악력이 중요하긴 하나 지난번에 다뤘던 관계로 여기선 생략한다.

 

힘 운동

필자가 종합격투기를 위해 첫 번째로 선택한 힘 운동은 프론트스콰트이다.

 

프론트스콰트를 혹시 백스콰트의 꼬봉 정도로만 생각하고 있다면 큰 오산이다.
스포츠 종류에 따라서는 백스콰트와 다이다이 쳐도 충분히 이길 수 있는 넘이다.

역도에서 무시무시한 장사들이 포진하고 있는, 불가리아 역도선수들만 하더라도 백스콰트 대신 프론트스콰트만 한다. 역도의 특수성도 무시 할 순 없겠지만, 가장 파워풀한 장사들이 힘을 기를 때, 프론트스콰트만으로도 충분하다는 것을 잘 말해주는 부분이다.

 

실전성의 환기를 위해 필자가 종종 바꿔 부르는 용어가 있다. 프론트스콰트를 "클린그립 스콰트"로 그리고 오버헤드스콰트를 "스내치그립 스콰트"로 부른다. 일단 클린, 스내치라는 용어가 들어가니, 더욱 더 갑빠스럽게 느껴 지지 않은가? 그 이름 만큼이나 기능성에 있어서 아주 훌륭한 운동이다.

프론트스콰트는 자세상 무게가 앞으로 실리게 된다. 이 같이 대퇴사두근에 힘이 가는 자세는 레슬링 이나 미식 축구 경기에서 많이 보여 지는 것들이다. 즉 직접 필드적용 가능하다는 얘기다.

그리고 프론트스콰트는 올바른 스콰트 자세를 잡는데도 많은 도움을 준다.
프론트스콰트를 한다고 했을 때, 무게에만 집착한 백스콰트 동작처럼 엉덩이를 너무 뒤로 빼면서 하프로만 내려 가려고 하면 앞으로 넘어져서 쪽팔 릴 각오를 해야 한다.

필자가 강조하는 올림픽 풀스콰트 자세처럼 상체가 수직적으로 내려가지 않으면 실행 하기가 힘들며, 고로 치팅(속임수)의 가능성도 줄어든다.

 

또한 무게가 앞으로 실리기 때문에 복근에도 힘이 많이 들어 가게 된다. 참고로 이와 관련해서 팔 위에 바벨을 걸쳐서 하는 저쳐 스콰트라는 것이 있다. 스트롱맨 훈련 시 사용되는 스콰트인데 사진처럼 팔 위에 웨이트를 올리고 하는 스콰트 이며, 같이 알아 두면 좋다.

프론트스콰트 자세는 두 가지가 있다. 보디빌더 들이 주로 사용하는 손을 가슴 앞에서 크로스 하는 자세와 역도선수들이 주로 하는 일명 랙(rack)자세를 취한 것이다.

 

당근 랙자세를 이용한 프론트스콰트를 해야 한다. 손목과 어깨의 유연성 없이는 시행하기 힘든 점이 있다만, 익숙해지면 나중에 무게 다루기가 더 편안해 진다. 실전으로 가기 위해선 반드시 겪어야 되는 과정이니, 미리 이 방법으로 연습하는 게 좋다. 그래도 힘든 사람이 있다면 사진과 같은 스트랩을 이용해서 하길 바란다.

 

원래 프론트스콰트는 저 반복 위주로 자주 사용되는 스콰트이다 보니, 고 반복으로 연습하기 위해서 스트랩을 사용하는 것은 무방하다.

두 번째 힘을 위한 운동은 인클라인벤치프레스다.

평평한 벤치에서 하는 플랫 벤치프레스가 좋은 운동임에도 불구하고, 틈만 나면 씹어대서 이제는 미안하기까지 하다만…….. (그만큼 기존 헬스계의 그릇된 인식으로 과대포장 된 결과라고 생각해라) 필자는 일반적인 플랫 벤치프레스 보다는 인클라인 벤치프레스를 더 선호한다.  이유는 간단하다. 스포츠에 더욱 실용적이기 때문이다. 이는 필자가 힌두푸샵을 일반 팔굽혀펴기 보다 더 선호하는 것과도 같은 맥락이다.

 

인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스 보다 밀리터리 프레스, 저크 같은 실전적인 동작으로 힘 전이에 더 용이 하다. 심지어 플랫벤치프레스 무게를 키우는 되도 도움이 된다. 실례로 어깨 부상으로 인해 인클라인 벤치프레스만 했던 몇 몇의 선수들이, 다시 플랫 벤치프레스로 돌아 왔을 때, 예전 보다 무게가 올라가서 놀랐다는 내용을 본적이 있다.

인클라인 벤치프레스는 스포츠 에서 유사한 동작들이 많이 있다.  각종 던지기 동작(투포환, 농구등)들과 미식축구 및 격투기에서 보여지는 블락킹과 태클 동작들을 살펴보면 인클라인 각도에서 많이 일어 난다는 것을 알 수 있다.

단지 다리가 쓰이지 않기 때문에 다리 운동이 들어간 운동들과 같이 해 줘야 한다는 단점은 있다만, 밀리터리프레스가 주는 가슴 근육에 만족하지 못했던 이에게는 플랫에 버금가는 가슴 발달을 안겨다 주니, 갑빠를 포기할 수 없는 마쵸들에게는 이만한 게 없다.

인클라인 벤치프레스의 다른 장점은 치팅이 불가능하다는 것이다. 백스콰트와 마찬가지로 벤치프레스도 치팅의 온상이다. 허리를 과도하게 아치형을 그리거나, 반동을 심하게 주면서 오직 무게 과시용으로 이용된다.

 

인클라인 벤치프레스는 이러한 치팅이 힘들어 지는 장점을 지닌다.

일반적으로 가슴운동을 열심히 한다고 하면 대부분 플랫 벤치프레스를 먼저 하고 인클라인을 하는 경우가 많은데, 일정 기간 플랫 벤치프레스를 쉬더라도, 인클라인 벤치프레스만 집중적으로 해보기 바란다. 밀리터리프레스처럼 어깨 부상도 적고 나중에 플랫 벤치프레스 능력도 키워주니 일석이조 이다.

다음 파워운동으로 옮겨가기 전에 컨디셔닝에 대해 알아 보겠다.

컨디셔닝이란 용어는 아주 폭넓게 쓰여서 정의 하기가 쉽지 않다. 무산소 컨디셔닝, 유산소 컨디셔닝이라고 나눠서도 부르는 만큼 피트니스 전문가들마다 자기들만의 해석을 가진다.

그러나 필자는 주로 복싱이나 종합격투기처럼 전체 시간이 30분 남짓 혹은 그 이하의 거의 무산소에 가까운 강력한 유산소 운동형태를 말할 때 사용한다. 아마도 우리가 누구 누구 체력이 좋다고 이야기 할 때 이 컨디셔닝이 가장 알맞은 단어가 아닌가 싶다.

강력한 유산소라는 데서 알 수 있듯이 TV 서 권장하는, 적당한 속도로 뛰는 유산소 운동과는 질적으로 다르다. 원래 종합격투기가 아무리 길다고 해도, 다 합해 봤자 30분 미만이고 레슬링 같은 경우는 실제 경기 시간이 10분 도 되지 않지만 혼신을 다하면 체력이 바닥 나기에 충분한 시간이다. 거의 무산소 격인 이러한 형태의 유산소 훈련은 체력 향상뿐만 아니라 지방을 제거하는 데도 탁월해서 필자가 많이 이용하는 방법이다.

종합격투기 훈련을 하는 데는 힘과 파워도 중요하지만, 가장 중요한 걸 하나만 꼽으라면 당근 컨디셔닝이 되어야 한다. 아무리 힘이 좋아도 단번에 끝나는 경기가 아닌 만큼 어느 시간 이상 유지할 수 있는 체력이 있어야 하기 때문이다. 기존 웨이트 운동에 대한 비난도 이 컨디셔닝 훈련이 포함되지 않기 때문에 일어난 결과다.

10~20분에 걸친 고 반복 역도성 훈련(파워클린, 한팔스내치 등등) 없이, 보디빌딩이나 파워리프팅 처럼 세트당 1분도 되지 않는 훈련 위주로만 하니 실전 적용이 힘든 것이다. 그나마 힘을 위한 파워리프팅 훈련은 컨디셔닝 훈련만 받쳐 주면 힘으로 상대방을 제압해서 승리를 따 내는데 한몫 하니 의미는 있다.

컨디셔닝을 위한 웨이트 훈련은 일반적인 보디빌딩식 운동과는 완전히 딴판인 운동이며, 지 아무리 근육을 내세우고 혹 무겁게 드는 능력을 과시하더라도, 이러한 컨디셔닝 방법으로 들게 되면 심폐기능이 약하기 때문에 금방 지치고 나가 떨어지는 모습이 보여진다.

그래서 위에서 말한 훈련도 힘 운동과 더불어 컨디셔닝 운동에 맞게 훈련할 필요가 있다. 예를 들어 가벼운 무게를 이용해서 프론트스콰트를 타바타 방식으로 하는 것이다. 휴식 시간이 아주 짧기 때문에 충분히 컨디셔닝 효과를 발휘한다. 빈바(bar)만 이용해서 하더라도 쩔뚝거리면서 걸어 나가는 사람이 태반이다.

그리고 단독으로 한가지 운동만 하는 것이 아니라, 밑에서 설명하는 운동과 번갈아 가면서 하게 되면 더욱 다양하게 운동 할 수도 있다.  가장 기본적인 방법으로는, 실전적인 다중관절 운동을 두 개 이상 고르고, 너무 무겁지 않은 무게로 번갈아 가면서 운동을 하는 것이다. 중간에 휴식 시간을 줄이고 최대한 빠른 시간 내에 끝내려고 하면 할수록 더 힘들어 지게 된다. 당근 맨몸 운동과도 번갈아 가며 하면 더 다양하게 시행할 수 있다.

 

파워운동

파워 운동의 첫 번째로 파워클린을 다루려고 했으나, 얼마 전 기사에서 이미 소개된 관계로 파워스내치를 소개한다.

 

주로 파워클린이 파워운동 및 고반복을 통한 컨디셔닝 운동의 이미지를 독점하고 있는 듯 하다만, 파워스내치를 빼놓을 수 없다. 무거운 무게 사용이 힘들고 자세의 어려움 때문에 고 반복에선 주로 한팔스내치를 많이 애용한다지만, 두 팔로 하는 스내치도 꼭 해볼 만한 고급 훈련이다.

스내치를 배우고 나면 클린은 쉽게 배울 수 있지만 그 반대는 적용되지 않는다. 기술적인 측면에서는 스내치가 앞선다고 보면 된다. 물론 이것은 장, 단점을 가진다.
체력 단련이 주요한 운동에서 굳이 기술적인 훈련에 시간을 투자 할 필요가 없다는 것.

그러나 필자가 여기서 말하는 파워스내치는 굳이 기술에 집착할 필요 없이, 사용자 편의에 맞게 약간은 변형 해서 사용해도 상관없다.  예를 들어 스내치 그립이 너무 넓어서 손목과 어깨에 무리가 온다면 그립 간격을 조금 더 줄여 편안한 그립 넓이를 만들어서 하거나, 또 파워스내치의 고 반복이 힘들다면 바닥에 다 내려 놓지 않고 반복하는 행(hang) 파워스내치를 해도 된다는 얘기다. 

행파워스내치 위주로 하다가 행파워클린으로 바꿔보면 가동범위가 클린 보다 줄어 들기 때문에 클린이 상대적으로 너무 쉽다는 생각이 드는 혜택 아닌 혜택을 누리기도 한다. 일부러 고생을 자처할 필요도 있다는 얘기다.

그리고 이제는 누구나 펀치와 등의 상관 관계에 대해선 잘 알 것이다. 스내치는 클린보다 그립 간격이 넓기 때문에 등 발달에도 아주 좋으며, 팔을 완전히 뻗어야 하는 동작인 만큼 펀치 향상에 많은 도움이 된다.

두 번째 파워운동은 푸쉬프레스 이다.

 

푸쉬프레스는 단순히 상체의 미는 힘뿐만 아니라, 힙(Hip) 의 힘이 개입되기 때문에 펀치 치는 동작에 아주 좋은 운동이다.

더구나 스콰트와 결합해서 스콰트푸쉬프레스를 하게 되면 컨디셔닝 향상에도 월등하고 무게를 낮춘다면 인클라인 방향처럼 약 45도 전방으로도 팔을 뻗는 연습도 할 수 있다. 고반복을 하는 것도 컨디셔닝을 위해 좋은 방법이고, 힙의 사용이 용이 해지면, 파워향상에 더할 나위 없는 던지는 연습과도 병행 할 수 있어서 아주 좋은 파워 운동이 된다. 

 

비트는 복근 운동

마지막으로 몸통을 비트는 동작이다. 골프기사에서도 말을 했지만, 비트는 동작은 격투기에서 정말 중요하다. 펀치를 치는 동작에서도 온몸이 주먹에 실리려면, 몸통 돌리는 힘이 강해야 하고, 발로 차는 것도 허리가 빠지고 다리만 돌아가서는 파워가 나오지 않는다. 몸통과 한 몸이 되어서 파워풀하게 같이 돌아가야 한다.

격투기 기사인 만큼 첫 번째로 필자가 선택한 운동은 바벨을 이용해서 펀치 동작 그대로 스트레이트를 치는 훈련이다. 풀컨택 트위스트 운동 후 이용할 수도 있다.

 

바벨을 가지고 펀치를 치듯이 여러 차례 강하게 밀어 붙인다. 다소 무거운 무게로 힘과 파워를 위해 저 반복을 할 수도 있고, 가벼운 무게를 얹어서 고 반복으로 할 수도 있다.

두 번째 운동은 푸샵로우이다.
어느 정도 무거운 덤벨 두 개를 잡고 팔굽혀펴기 자세에서 한팔 로우 동작을 번갈아 가면서 하는 것인데, 로우 운동의 특성상 원래는 당기는 근육을 목적으로 사용되는 운동이다. 그러나 실상 해보면 복부의 자극에 다들 놀란다.

 

팔굽혀펴기 자세의 아이소메트릭 복근 자극과 더불어 무거운 무게를 들려고 할 때 중심을 잡고 웨이트를 올리기 위해 사용되는 비트는 복근의 자극은, 과연 이게 등 훈련이 맞는지를 의심하게 될 것이다.

아래 사진처럼 요가 동작에서 보여지듯, 무게를 든 손을 하늘 위까지 뻗을 수도 있으나, 처음에는 팔굽혀펴기 자세를 유지하면서 당기는 로우 동작만 해도 충분하다.

 

세 번째는 메디슨볼을 통한 훈련이다.

모든 파이터 들이 메디슨볼 훈련을 한다. 바닥을 치던, 윗몸 일으키기를 하면서 멀리 던지던, 옆으로 돌리든 등등 아이러니 한 것은 메디슨 볼 훈련을 하면서도 웨이트 훈련의 무용론을 이야기 할 때다. 메디슨 볼도 당근 웨이트 훈련인데 말이다.

메디슨 볼을 이용한 훈련은 부지 기수이나, 여기서는 윗몸일으키기 자세에서 여러 방향으로 던지는 운동 하나만 소개 한다.

 

일단 시행자는 제자리에 눕고 윗몸일으키기 자세를 취한다. 파트너는 서서 계속 시행자 주위를 맴돌며 메디슨볼을 주고 받으며, 최대한 다양한 방향으로 공을 주고 받을 수 있도록 움직인다.

 

시행자는 복부의 긴장을 계속 유지하면서 볼을 받고 파트너에게 다양한 방향으로 볼을 던지면서 복부를 비트는 데 힘쓴다. 또 작은 메디슨볼을 이용하면 펀치 치듯이 벽에다 볼을 던지고 튀어 나오는 볼을 받아서 연속으로 펀치를 칠 수 있는 연습을 할 수 있어 아주 좋다. 

 

이 이외도 종합격투기에 좋은 몇 개의 운동이 더 있으나 너무 길어지면 머리에 담기 복잡해 지므로, 마지막 훈련 하나만 알아 보고 끝내겠다.

바로 버피다.

잔머리 좀 굴려서, 덤벨을 손에 쥐어주고 버피 동작을 시키면 웨이트 운동이 될 수도 있겠다 만은…….. 엄밀히 말해서 버피는 맨몸운동이 기본이다. 웨이트 운동만 소개한다고 하고 버피를 낑궈 넣는 이유는, 너무나도 중요해서 이렇게라도 해서 시선을 한번 더 주기 위해서다.

힘들어서 미움을 당하지만 효과 때문에는 사랑 받는 운동….. 그 누구도 이 운동의 전문가라고 자부 할 수 없는 운동… 등등으로 악명 높다. 해서 버피는 맨몸으로 하는 가장 빡센 운동, 맛스타드림의 빅3 중 하나기도 하다.

일단 사진을 보고 운동 방법을 알아 보자.

 

1. 서 있다가 다리를 굽히고 손을 땅에 집는다.
2. 다리를 뒤로 뻗자마자 동시에 폭발적으로 팔굽혀펴기에 들어 간다.
3. 2번과 반대로 팔굽혀펴기에서 파워풀하게 올라오는 힘으로 다시 1번 자세로 돌아간다.
4. 그 자세에서 지체 없이 점프를 실시하고는 바로 1번 동작으로 돌아간다.

필자에게 배우는 후배들 중에서 종합격투기를 훈련하는 사람들도 몇 명 있는데, 웬만한 스파링 보다도 버피가 들어간 루틴이 더 힘들다고 입을 모은다.

운동중독증에 걸렸다는 사람들, 펌핑 된 근육만 내세우며 터프한 티 내는 사람들, 마라톤 제일 주의자 등등…… 어떤 분야에서든 자기가 체력만은 자신 있다고 재수 없게 으시대는 사람들을 겸손하게 만들고 싶다면 이 운동을 시켜 보면 딱이다.

버피의 다양한 프로그램 중 어떤 것을 해도 채 30분도 되기 전에 다들 고개를 절레절레 저을 것이다. 처음엔 버피 100회 빨리 하는 것부터 시작한다. 10분 안에 끝내는 것을 첫 목표로 잡고, 이를 통과하면 5분 안에 할 수 있도록 노력 한다. 그 다음 200회를 목표로 삼을 수도 있고, 지겹다면 다른 운동과 접목해서 시행한다.

수많은 종류가 있지만 종합격투기 체력과 관련된 기사인 고로 시간상 비슷한 루틴을 예를 들어 보겠다.

버피 15회 + 점핑잭(팔벌려뛰기) 30회

사람에 따라 다르지만 위와 같은 동작을 하는데 약 1분 정도 걸린다. 이걸 5번 반복 즉 5분 동안 하는 것을 1세트 한다. 세트 당 1분 쉬고, 3세트까지 반복하는 걸로 시작해서 나중에는 5세트까지 늘린다. (세트가 진행 됨에 따라 분당 버피수를 줄일 수 있다.)

채 30분이 되지 않지만, 입에서 나올 수 있는 욕은 다 나오게 된다. 미안하다. 생각해 보니 너무 힘들어서 욕은 머리 속에서만 맴돌게 된다는 걸 깜박했다.

좀더 종합격투기를 접목하고 싶은 사람은 점핑잭 대신에 쉐도우 복싱을 넣을 수도 있겠다. 혹 파이터들 중에서 꼭 샌드백으로 열심히 치고, 스파링을 해야만 거기서 오는 극함을 즐기는 사람이 있다면, 아무 도구도 없이 혼자 있을 때 이 버피 운동을 통해서 충분히 만족감을 느낄 수 있을 것이다.

여기서 강도를 올리는 건 정말 간단하니, 걱정마시라

점핑잭 자체가 버피 중간에 가벼운 운동을 통해 운동량을 늘리기 위한 목적이며, 점핑잭 말고 다른 힘든 동작과 병행하면 훨씬 힘들어 진다. 예를 들어 덤벨스윙(흔들기)같은 동작과 결합 하다면 그 전에 맛있는 음식을 먹은 게 얼마나 돈 아까운 일인지 알게 될 거다.

버피의 변형된 종류만도 어마 어마 하게 많다.

점프를 앞 혹은 옆으로 한다든지, 한팔로 푸샵을 한다든지, 점프 후 180도로 뒤 돌아서 내려 온다든지. 몸에 웨이트를 달고 한다든지……. 한동안은 그냥 기본적인 버피만 해도 쉽지 않을 것이다.  혹 버피가 너무 힘든 사람은 아래와 같이 점프와 팔굽혀펴기를 뺀 쉬운 버피부터 라도 시작 할 수 있다. 나중에 능력이 될 때 점프와 팔굽혀펴기를 하나 하나씩 첨가하길 바란다.

 

딴지 스포츠 강사
맛스타드림(mechief@hanmail.net)

 

출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=1381

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